Dieta dia-a-dia

2ª FEIRA
Peq. Almoço
2 dl de leite magro - 3 tostas integrais - 1 colher de chá de compota

Lanche da manhã
1 iogurte magro - 2 bolachas integrais

Almoço
1 sopa leve de legumes - 100 g peru grelhado - 3 c.s. de massa com pouca gordura - Salada de alface e tomate sem gordura

Lanche da tarde
1 fruta (maçã, laranja, quiwi, pêssego, tanjerina, pêra, alperce, etc) - 2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com 1 queijo magro (pequeno)

Jantar
1 sopa leve de legumes - Salada de frutos do mar (2 lulas, 2 c.s. de camarão, 1 c.s. de berbigão, 1 alface, 1 cenoura, 1 iogurte natural, 1 batata pequena)

Ceia
1 chá com 2 tostas

CALORIAS 1200 CAL
H.C. 160 G
PROTEÍNAS 75 G
LÍPIDOS 31 G



3ª FEIRA
Peq. Almoço
2 dl de leite magro - 3 tostas integrais - 2 fatias de queijo magro

Lanche da manhã
1 fruta - 2 bolachas integrais

Almoço
1 sopa leve de legumes - 120 g de pescada cozida - 1 ovo - 2 batatas pequenas - legumes (grelos de nabo ou de couve, bróculos, couve-flor, couve, etc) - pouca gordura para temperar (limão, cominhos, pouco azeite)

Lanche da tarde
1 iogurte magro - 2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
1 fruta com 2 tostas integrais

Jantar
1 sopa de feijão - 1 pão com 2 fatias de queijo magro

Ceia
1 copo de leite magro

CALORIAS 1225 CAL
H.C. 181 G
PROTEÍNAS 68 G
LÍPIDOS26 G


4ª FEIRA
Peq. Almoço
2 dl de leite magro - 30 g de cereais integrais

Lanche da manhã
1 chá - 4 bolachas com compota (1 colher de chá)

Almoço
1 sopa leve de legumes - 100 g carapau grelhado - 2 batatas pequenas - Salada de alface e tomate com pouca gordura

Lanche da tarde
1 iogurte magro - 2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
1 fruta - 2 tostas integrais

Jantar
1 sopa leve de legumes - 100 g de vitela estufada - 4 c.s. de arroz branco com pouca gordura - bróculos cozidos

Ceia
1 iogurte magro

CALORIAS 1270 CAL
H.C. 172 G
PROTEÍNAS 73 G
LÍPIDOS 32 G


5ª FEIRA
Peq. Almoço
2dl de leite magro - 3 tostas integrais - 1 queijo fresco pequeno

Lanche da manhã
2 dl de leite magro - 2 bolachas de água e sal

Almoço
1 sopa leve de legumes - 100 g peito de frango assado - 6 c.s de favas ou ervilhas com pouca gordura

Lanche da tarde
1 fruta (maçã, laranja, quiwi, pêssego, tanjerina, etc) - 2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com compota

Jantar
1 sopa leve de legumes - 1 omoleta com 1 ovo, 100 g de espinafres, 25 g de cogumelos, 1 cebola pequena, salsa - 1 fatia de pão integral - 1 fruta

Ceia
1 iogurte magro

CALORIAS 1250 CAL
H.C.168 G
PROTEÍNAS 68 G
LÍPIDOS 34 G

6ª FEIRA
Peq. Almoço
1 iogurte magro - 30 g de cereais integrais

Lanche da manhã
1 fruta2 bolachas integrais

Almoço
1 Sopa leve de legumes - 100 g de carne magra (peru, peito de frango) picada - 1 chávena almoçadeira de massa com pouca gordura - salada de alface e tomate

Lanche da tarde
2 dl de leite magro - 2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com queijo magro ou 1 chá

Jantar
1 sopa leve de legumes - 120 g de peixe espada grelhado -2 batatas pequenas

Ceia
2 dl de leite magro

CALORIAS 1270 CAL
H.C.177 G
PROTEÍNA 83 G
LÍPIDOS25 G


SÁBADO
Peq. Almoço
1 Sumo de frutas natural - 2 tostas integrais - 1 colher de chá de compota

Lanche da manhã
1 iogurte magro

Almoço
1 sopa leve de legumes - 120 g Linguado grelhado - 2 batatas pequenas - salada de alface e tomate

Lanche da tarde
1 fruta (maçã, laranja, quiwi, pêssego, tanjerina, etc) - 2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 dl de leite magro - 1 pão com queijo magro

Jantar
1 sopa leve de legumes - 1 arroz de polvo -1 fruta

Ceia
1 cevada com 2 bolachas integrais

CALORIAS 1260 CAL
H.C.173 G
PROTEÍNAS 68 G
LÍPIDOS 31,5G


DOMINGO
Peq. Almoço
1 sumo de frutas natural - 2 tostas integrais - 1 colher de chá de compota

Lanche da manhã
1 iogurte magro

Almoço
1 sopa leve de legumes - 120 g de atum com alface, tomate, cebola, 3.c.s. grão - 1 fatia de pão integral

Lanche da tarde
2dl de leite magro - 30 g de cereais integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com queijo magro

Jantar
1 sopa de feijão ou grão - 1 pão com uma fatia de peru magro - 1 fruta

Ceia
1 tosta com 1 colher de café de compota

CALORIAS 1400 CAL
H.C.194 G
PROTEÍNAS 76 G
LÍPIDOS 33 G